Русское Информационное Поле
На главную
Архив
Общество и политика
Из жизни
Культура
Публицистика
Читательская проза
Соотечественники
Казачьи вести
Интересности
Рецепт дня
Оптимизация сна: как спать меньше, но лучше
Источник: https://www.bbc.com/russian/vert-cap-50600925
Фото взято из оригинала статьи или из открытых источников


01.12.19
1292

Ученые уже научились углублять и ускорять восстановительные процессы, происходящие в нашем мозгу во сне. Позволит ли это нам лучше себя чувствовать, даже ложась спать слишком поздно и просыпаясь слишком рано?

Мы часто рассказываем о своих трудностях со сном с некоторой даже гордостью. Ведь они свидетельствуют о том, что мы ведем крайне загруженную делами жизнь.

Вспомним Томаса Эдисона, Маргарет Тэтчер - да того же Дональда Трампа. Все они знамениты своим коротким ночным отдыхом - 4-5 часов сна, гораздо меньше, чем рекомендованные врачами для взрослых 7-9 часов.

Похоже, многие из нас следуют примеру этих людей: согласно данным американских Центров профилактики и контроля заболеваний, более трети взрослых жителей США регулярно недосыпает.

Последствия известны - от ухудшения памяти до повышения риска инфекционных заболеваний, от трудностей с принятием решений до ожирения. Но они часто игнорируются.

Увы, когда наши рабочие потребности превышают возможности обычного дневного графика, первое, чем мы жертвуем - это часы сна.

Но если бы мы могли оптимизировать те часы, которые мы проводим во сне, сделать их более эффективными? Нам бы тогда требовалось меньше времени на сон, и он был бы более глубоким?

Такая возможность ближе, чем мы думаем. Уже существуют техники оптимизации сна, и эксперименты, проводимые по всему миру, доказывают: мы вполне можем повысить эффективность деятельности мозга в ночное время.

Сначала мы ускоряем погружение в глубокий сон, а затем - повышаем качество нашего отдыха.

Думаете, звучит слишком красиво для того, чтобы быть правдой? Давайте разбираться.

Замедляя ритм

В течение обычной ночи мозг проходит через различные этапы сна, каждому из которых свойственна своя, характерная структура "мозговых волн". При этом нейроны в различных областях мозга работают синхронно, в определенном ритме (примерно как большая толпа, скандирующая что-то хором).

Во время фазы быстрого сна, которую еще называют фазой быстрых движений глаз (БДГ), ритм работы нейронов относительно быстрый - в это время мы обычно видим сны.

Тех, кто страдает недосыпанием, крайне трудно убедить в необходимости изменить образ жизни

Но в определенные моменты наши глаза прекращают двигаться, сны прекращают сниться и ритм мозговой деятельности падает до одного "биения" в секунду.

И тут мы погружаемся в то самое глубокое бессознательное состояние, которое называют фазой медленного сна.

Именно этот этап более всего интересует ученых, изучающих возможности оптимизации сна.

Маргарет Тэтчер, среди прочего, была известна и тем, что спала по четыре-пять часов в сутки - по крайней мере, в те годы, когда была премьер-министром ВеликобританииПравообладатель иллюстрацииGETTY IMAGES
Image captionМаргарет Тэтчер, среди прочего, была известна и тем, что спала по четыре-пять часов в сутки - по крайней мере, в те годы, когда была премьер-министром Великобритании

Исследования, проводимые с 1980-х, показывают, что фаза медленного сна критически важна для поддержания нормального функционирования мозга. Во время нее соответствующие области головного мозга переводят воспоминания о произошедшем днем из разряда краткосрочной памяти в долгосрочную - чтобы мы не забывали то, что узнали и чему научились.

"Медленный сон облегчает такую передачу информации", - рассказывает Ян Борн, глава факультета медицинской психологии и поведенческой нейробиологии Тюбингенского университета (Германия).

Фаза медленного сна также запускает приток крови и спинномозговой жидкости к мозгу, "промывая" таким образом потенциально вредные для нейронов "завалы".

Одновременно происходит понижение уровня кортизола (гидрокортизона, "гормона стресса"), что помогает восстановлению иммунной системы, готовя ее к будущим атакам инфекций.

Сейчас многие компании заняты тем, чтобы разработать методы, помогающие их клиентам достичь более глубокого погружения в фазу медленного снаПравообладатель иллюстрацииGETTY IMAGES
Image captionСейчас многие компании заняты тем, чтобы разработать методы, помогающие их клиентам достичь более глубокого погружения в фазу медленного сна - примерно как у детей

Борн и другие ученые задумались: можем ли мы настолько повысить качество сна и, в частности, фазы медленного сна, что это улучшит наше дневное функционирование?

Одна из наиболее многообещающих техник - использование своего рода метронома для засыпающего мозга. Участники экспериментов надевают на голову нечто вроде шлема, который фиксирует фазы активности их мозга во время сна - в том числе и то, когда они погружаются в медленную фазу.

И тогда устройство начинает воспроизводить короткие импульсы, едва слышные звуки с частотой, совпадающей с мозговыми импульсами фазы медленного сна.

Звуки эти не настолько громкие, чтобы разбудить спящего, но человек подсознательно их воспринимает.

Борн пришел к выводу, что такая осторожная звуковая стимуляция вполне достаточна для того, чтобы правильные мозговые ритмы усиливали состояние глубокого сна.

Те участники эксперимента, которые засыпали со специальным устройством на голове, демонстрировали потом лучшие результаты во время проверки того, что они запомнили из вчерашнего дня - в отличие от тех, кто спал с устройством, не производившим никакой стимуляции.

Сигналы, посылаемые устройством, изменяли гормональный баланс, помогали снизить уровень кортизола в организме.

На сегодня никто из участников экспериментов не сообщал о нежелательных последствиях или побочных эффектах такого стимулирования мозга, говорит Борн.

За крепким сном - в магазин

В большинстве экспериментов по углублению фазы медленного сна принимали участие малые группы молодых и здоровых добровольцев. Так что для того, чтобы до конца убедиться в пользе подобных техник, исследования должны быть шире и в группах с более разнообразным составом.

Но технология уже пробралась в некоторые бытовые устройства - в основном в виде ободков, надеваемых на ночь на голову.

Французский стартап Dreem, например, выпускает такой ободок (стоит около 400 евро), как и в вышеописанных экспериментах, стимулирующий мозг звуковыми импульсами, погружающими человека в фазу медленного сна. Эффективность этого устройства подтверждена рецензируемым научным исследованием.

К французскому гаджету имеется мобильное приложение, которое анализирует ваш сон и предлагает практические советы и упражнения для его улучшения - в том числе медитацию и дыхательную гимнастику.

Фирма Philips, производитель устройства SmartSleep, прямо заявляет, что хочет помочь сгладить негативные эффекты недосыпания.

Устройство - для тех людей, "которые по какой-то причине просто не позволяют себе спать столько, сколько нужно их организму", говорит Дэвид Уайт, главный научный сотрудник Philips.

Компания Philips присоединилась к исследованиям по повышению эффективности сна, предложив собственное устройство для недосыпающихПравообладатель иллюстрацииGETTY IMAGES
Image captionКомпания Philips присоединилась к исследованиям по повышению эффективности сна, предложив собственное устройство для недосыпающих

Устройство поступило в продажу в 2018 году. Также как и у Dreem, это ободок, надеваемый на голову, который фиксирует электрическую мозговую активность и периодически посылает короткие звуковые сигналы, стимулируя колебания, характерные для фазы медленного сна.

Гаджет полагается на программное обеспечение, которое предлагает оптимальный для конкретного человека уровень стимуляции (на данный момент SmartSleep можно купить только в США, его цена 399 долларов).

Дэвид Уайт согласен с тем, что такие устройства не могут полностью заменить здоровый сон в течение всей ночи. Но, по его словам, тех, кто страдает недосыпанием, крайне трудно убедить в необходимости изменить образ жизни. И устройство, по крайней мере, должно им помочь лучше чувствовать себя в течение дня.

Участники эксперимента таким образом быстрее погружались в медленный сон и проводили в нем больше времени

Собственные исследования компании Philips, как сообщают, подтвердили, что применение SmartSleep стимулирует фазу медленного сна у тех, кто регулярно недосыпает, и смягчает воздействие такого недосыпа на эффективность процесса консолидации памяти в течение ночи.

Без сомнения, в будущем новые эксперименты приведут к появлению новых устройств и новаторских способов оптимизации сна.

Орор Перро из университета Конкордия (Монреаль) недавно испытывала кровать, которая осторожно раскачивается взад-вперед каждые четыре секунды - примерно как колыбель с младенцем.

По ее словам, это предложила ее коллега после того, как у нее родился ребенок и его приходилось укачивать. У ученых возник вопрос: а не сработает ли это и со взрослыми?

Устройство французского стартапа Dreem использует звуковую стимуляцию мозга для улучшения качества сна. Схожие продукты начинают появляться на рынкеПравообладатель иллюстрацииDREEM
Image captionУстройство французского стартапа Dreem использует звуковую стимуляцию мозга для улучшения качества сна. Схожие продукты начинают появляться на рынке

И действительно, оказалось, что участники эксперимента таким образом быстрее погружались в медленный сон и проводили в нем больше времени. Их мозг синхронизировался с внешним движением.

Как и следовало предположить, они сообщали, что чувствуют себя после этого более отдохнувшими. К тому же это сопровождалось позитивными эффектами для их памяти.

Если такая кровать поступит в продажу, она будет выполнять ту же функцию, что и устройства, надеваемые на голову.

Перро особенно интересует, поможет ли она пожилым людям. С возрастом количество времени, которое мы проводим в фазе медленного сна, сокращается, и с этим могут быть связаны появляющиеся проблемы с памятью.

Перро надеется, что тихонько раскачивающаяся кровать поможет противостоять этому.

И все-таки поспите

Пока такие исследования находятся в самом начале пути, и тем не менее они многообещающи. Перро и Борн смотрят с оптимизмом на потенциал коммерческих продуктов, использующих звуковые импульсы в оздоровительных целях.

Перро подчеркивает, что необходимы более широкие исследования эффективности таких методов - и уже не в лаборатории. "Прекрасно, что они продолжают попытки использовать внешнюю стимуляцию - мы знаем, она работает", - говорит Перро.

В ходе некоторых исследований обнаружилось, что такие давно известные внешние стимулы, как раскачивание кровати, помогают лучше спать и взрослымПравообладатель иллюстрацииGETTY IMAGES
Image captionВ ходе некоторых исследований обнаружилось, что такие давно известные внешние стимулы, как раскачивание кровати, помогают лучше спать и взрослым

Будут ли подобные техники оказывать долгосрочный эффект? Мы знаем, что хроническое недосыпание повышает риск заболеть диабетом и даже синдромом Альцгеймера. Сможет ли искусственно оптимизированный сон снизить эти риски?

Пока же единственный способ, гарантирующий получение всех преимуществ здорового сна (как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе), - позаботиться о том, что каждую ночь вы спите достаточно долго.

Испытывать ли описанные здесь устройства или нет - это ваше дело. Но вам обязательно надо попробовать чаще ложиться спать пораньше, не употреблять перед сном алкоголь и кофеин и слишком долго не просматривать соцсети и любимые интернет-сайты, лежа в постели. Все это вредит качеству сна.

Наш мозг не может нормально функционировать без перезарядки, которую дает сон. И лучше бы нам не проспать момент, когда исправить что-то будет слишком поздно.



Последние
Президент Путин рассказал, кто и для чего ссорит Россию с Украиной 21.02.20   19 /
Американская разведка считает, что Россия опять попытается помочь Трампу на выборах 21.02.20   7 /
Тбилиси, Лондон и Вашингтон обвинили ГРУ в кибератаке на Грузию 21.02.20   7 /
Спецслужбы США предупредили сенаторов о новом вмешательстве РФ в выборы 21.02.20   6 /
Министр Солман: в День независимости вместо алкоголя можно выпить клубнично-ревеневого лимонада 21.02.20   6 /

Реклама
Лучшее за неделю
Реплика. Дело Гапоненко: куда ведёт дорога из жёлтых черепков 15.02.20   253 /
Почему Анатолий Егоров затягивает с публикацией пресс-релиза о последнем заседании Координационного совета? 17.02.20   215 /
Обращение MARC в поддержку публициста Александра Гапоненко 15.02.20   214 /
Открытое письмо Чрезвычайному и полномочному послу РФ: Координационный совет – Carthago delenda est! 18.02.20   211 /
Русскому профессору в Латвии грозит 17 лет тюрьмы за то, что был международным наблюдателем на выборах президента РФ 15.02.20   190 /

Общество и политика
Президент Путин рассказал, кто и для чего ссорит Россию с Украиной 21.02.20   19 /
Американская разведка считает, что Россия опять попытается помочь Трампу на выборах 21.02.20   7 /
Тбилиси, Лондон и Вашингтон обвинили ГРУ в кибератаке на Грузию 21.02.20   7 /
Из жизни
В псковском доме престарелых освятили стиральные машины 18.04.18   7743 /
Роскомнадзор приготовился заблокировать Facebook до конца 2018 года 18.04.18   7237 /
Питерское СИЗО: Позвоночник сломан, следы от кипятильника во рту 18.04.18   8278 /
Культура
75 лет бомбардировке Дрездена. Почему этот город был уничтожен в 1945 году? 13.02.20   238 /
Елена Поляк – разведчик или военврач, не успевшая определиться с биографией? 28.01.20   650 /
«Ингерманландцы – забытые финны» – новая выставка раскрывает непростую историю народа 24.01.20   704 /
Публицистика
Тоомас Сильдам: снова можно спросить, сколько у Эстонии внешних политик? 03.02.20   317 /
Кадри Лийк: в Эстонии смотрели на встречу с Путиным как на покорение Эвереста 31.01.20   401 /
Два Освенцима. Как Польша и Россия воюют вокруг Второй мировой 28.01.20   519 /
Читательская проза
Stonehenge.3 31.01.20   443 /
Stonehenge.2 19.01.20   837 /
Stonehenge.1 10.01.20   1132 /
Казачьи вести
Этический кодекс пишущего казака. Публикация, собравшая 6 тысяч просмотров в 2019 году 02.01.20   1423 /
Как приобрести книгу Святейшего Патриарха Московского и всея Руси Кирилла «Казачество. Отечество, вера, служение», 08.10.19   3707 /
Состоялась презентация новой книги Святейшего Патриарха Кирилла «Казачество. Отечество, вера, служение» 08.10.19   3594 /
Соотечественники
Координационный совет российских соотечественников Эстонии – Carthago delenda est! 20.02.20   172 /
Открытое письмо Чрезвычайному и полномочному послу РФ: Координационный совет – Carthago delenda est! 18.02.20   211 /
Почему Анатолий Егоров затягивает с публикацией пресс-релиза о последнем заседании Координационного совета? 17.02.20   215 /
Рецепт дня
Роскачество рассказало, зачем сомелье носят с собой советские копейки 24.01.20   652 /
Что вредно, а что нет: расследования Би-би-си 2019 года 02.01.20   1214 /
Перец. Почему мы так любим острое? Три теории 16.12.19   1559 /